Langlauf Anfängerkurs: Klassische & Skating Technik lernen

Wurmberg – Braunlage im Harz

Die Langlaufregion rund um den im Harz befindlichen Wurmberg mit ihrem Mittelpunkt Braunlage gehört zu den vom DSV als Premium-Loipen zertifizierten deutschen Langlaufgebieten und ist an den Nationalpark Harz plus das damit verbundene Loipensystem angebunden. Doch auch ohne dieses findest Du die verschiedensten Loipen mit Streckenlängen zwischen 2 und 15 Kilometern vor. Dazu kommen auch noch 49 Kilometer ungespurtes Gebiet, das ideal für eine Skiwanderung ist. Besonders beliebt bei Anfänger*innen (und insbesondere bei Familien) sind die kleine, ziemlich leichte Ebersbergloipe und die 1,3 Kilometer lange Übungsloipe „Sonnenloipe Braunlage“. Aber auch andere Loipen können sich aufgrund der abwechslungsreichen Streckenführung und Natur sehen lassen. Weiterer Pluspunkt: Die gründliche Loipenpflege und das einheitliche Beschilderungssystem sorgen für eine sehr einfache Orientierung und ein direktes Wohlgefühl.

Lenggries / Brauneck

Im Langlanglaufgebiet Brauneck Langlauf lernen ist eine weitere gute Idee. Das angrenzende Lenggries allein hält in Ortsnähe schon 42 Kilometer Loipen bereit – und wenn Du die daran angeschlossene Großregion nimmst, sind es ganze 154 Kilometer, die sich für Langläufer*innen aller Trainingsklassen und damit auch Einsteiger*innen anbieten. Wie wäre es dabei mit einer Runde auf der 1 ½ Kilometer langen Fluchtlicht-Loipe? Oder einem Ausflug auf den Rundkurs an der Brauneck-Bergbahn-Talstation, dessen Streckenlänge zwischen 2 und 16 Kilometer variiert werden kann? Ebenfalls schön: Die Bad-Tölz-Lenggries-Schwarzenbachtal-Loipe auf 700 bis 800 Metern Höhe, auf der Du insgesamt 39 Kilometer laufen könntest.

Ammergauer Alpen

Die Ammergauer Alpen mit ihren insgesamt 160 Kilometer langen Loipen sind ein wahres Paradies für alle Freund*innen des klassischen Langlaufs und Skatings, weil die Streckenverteilung genau 50:50 ist. Die 13 Rundkurse plus 3 Verbindungsloipen, die sich vom Soier See bis zum Schluss Lindenhof ziehen, sind vom Schwierigkeitsgrad her bestens für Anfänger*innen und Fortgeschrittene geeignet und beinhalten sehr erlebenswerte Touren wie die Seerunde (4,4 Kilometer) oder die Sonnenrunde (11,5 Kilometer), aber auch die 30 Kilometer lange, mittelschwere König-Ludwig-Runde, die dem größten deutschen Skilanglauf-Skating-Volkslauf mit gut 1.200 Starter*innen ein Zuhause bietet.

Olympiaregion Seefeld

Die in Tirol gelegene Olympiaregion Seefeld umfasst die Ortschaften Buchen, Leutasch, Mösern, Reith, Scharnitz und Seefeld und zeichnet sich dadurch aus, dass Anfänger*innen und Fortgeschrittene hier knapp 40 wundervolle Strecken vorfinden. Besonders nennenswert sind dabei die 3 Kilometer lange Nachtloipe und die Hunde-Loipen, die auch ansonsten barrierefrei sind. Kurz gesagt: Willkommen in einem der schneesichersten und am besten ausgebauten österreichischem Skilanglaufgebiet!

Stubaital

Im Stubaital würde nicht nur Wolfgang Ambroß gerne Langlauf lernen – auch diverse andere schneebegeisterte Menschen machen sich hierhin auf den Weg. Kein Wunder, denn hier kannst Du auf der 2 Kilometer langen Gletscher-Loipe ziemlich problemlos auf 2.600 Metern Höhe eine Runde drehen. Aber auch die in Milders und Auten gelegenen, jeweils 1,2 Kilometer langen Nachtloipen laden zu einem Langlauf-Ausflug ein. Und wenn Du erst einmal etwas Sicherheit auf den Ski gewinnen willst – nimm doch einfach an einem Anfänger*innen-Kurs in einer der diversen regionalen Skischule teil. Man ist schließlich nie zu alt, um mit diesem wunderbaren Wintersport anzufangen!

Obertraun

14 Loipenkilometer auf der Obertrauner Langlaufloipe, die sowohl geskatet als auch klassisch gelaufen werden können, mehrere Ein- und Ausstiegsgelegenheiten bieten und dank verschiedener Gasthäuser auch eine gemütliche Auszeit bieten? Wenn das kein gutes Langlaufziel für einen Ausflug mit der Familie oder mit motivierten Anfänger*innen ist? Falls nicht, gibt es auch die Almboden-Loipe, nicht unweit der Gjaidalm. Hier hast Du auf 1.700 Metern Höhe eine ziemlich hohe Schneesicherheit und ein tolles Panorama garantiert.

Savognin Bivio Albula

Etwa 50 Kilometer Loipenstrecke, die sich auf 8 Loipen verteilen und besonders in Bivio tendenziell eher leicht bis mittelschwer sind, ermöglichen es Dir, das Langlauf lernen auf unkomplizierte und angenehme Weise anzugehen. Und wer weiß, vielleicht sorgt die 1 Kilometer lange, leichte Gravella Flutlicht-Loipe ja dafür, dass Du so richtig Blut leckst und auch die anderen im Laufe der Zeit noch erkundest?

Melchsee Frutt

Klein, aber fein: Mit 15 Kilometern Loipen stellt Melchsee Frutt nun nicht unbedingt ein großes Schweizer Langlaufgebiet dar. Dafür liegt es besonders malerisch, was vorwiegend die 2 Kilometer lange Melchsee-Runde beweist, bei der Du als Einsteiger*in keine Angst vor nennenswerten Steigungen und / oder Abfahrten zu haben brauchst. Da lässt sich die Panorama-Aussicht auf den zugefrorenen See gleich doppelt gut genießen!

Davos Klosters

Das Langlaufgebiet Davos Klosters bringt – wenn Du die beiden Bereiche Davos und Klosters zusammenrechnest – über 100 Loipenkilometer für Skating und klassischen Langlauf zusammen und eignet sich für Langläufer*innen aller Trainingslevels. Also auch für Einsteiger*innen! Neben Nacht-, Hunde- und der FIS-Rennloipe ist besonders die Herzloipe im Bereich Davos sehr erwähnenswert, die als eine von zehn Herzloipen der Schweiz besonders medizinisch gesichert ist und durch ihre Kürze und Anstiegsfreiheit auch für Menschen mit kardiologischen Problemen empfehlenswert ist. Und wenn es doch lieber eine Winterwanderung, eine Schneeschuh-Tour oder eine Rodelrunde sein soll? Auch kein Thema, denn selbst in diesen Hinsichten ist die Langlaufregion Davos-Klosters bestens gerüstet. Die Abwechslung wird also bestimmt nicht zu kurz kommen!

Val Gardena Gröden (Wolkenstein)

Das Val Gardena Gröden (Wolkenstein) umfasst die Loipen von Langental, der Seiser Alm, St. Ulrich und dem Monte-Pana-Hochplateau bei St. Christina und beinhaltet insgesamt 130 Loipenkilometer. Im Langentaler Bereich gibt es mit den 1 ½ und 3 Kilometer langen Loipen im flacheren Bereich ziemlich gute Trainingsmöglichkeiten, in Bezug auf St. Ulrich und die Seiser Alm bieten sich auch die Minertwiesen-Trainingsloipe (1 Kilometer) und die Soplases Tour (5 Kilometer) an. Bei St. Christina und der Monte-Pana wird es dann eindeutig anstrengender … Aber sicherlich wirst du es mit genug Übung auch auf schwerere Routen wie die Saltria-Loipe (8 Kilometer) oder die Val-Scura-Loipe (7,5 Kilometer) schaffen!

Špičák / Železná Ruda im Böhmerwald

Über 60 Loipenkilometer – und das mit Streckenlängen von 9 ½ bis 28 Kilometern. Schon der Start in Železná Ruda fängt gut an. Nicht weit davon entfernt liegt auch die 3 Kilometer lange Špičák-Loipe, die sich perfekt für Anfänger*innen eignet. Und in den Wintersportzentren Hojsova Stráž / Belveder kommen noch einmal zusätzlich Loipen dazu, auf denen Du ebenfalls richtig gut Langlauf lernen kannst.

Sjusjøen – Lillehammer

In 180 Kilometern Entfernung zu Oslo und 20 Kilometer westlich von Lillehammer gelegen, bietet dieses Skigebiet satte 350 Loipenkilometer. Hier kommen insbesondere Tourengeher*innen mit Spaß an mehrtägigen Trips, aber auch Familien mit Kindern voll auf ihre Kosten. Dies liegt sicherlich am Snowpark, in dem sie sich besonders gut austoben können. Doch selbst davon absehen sind die Loipen, die sich auf Höhen zwischen 700 und 945 Metern befinden, sehr Anfänger*innenfreundlich und bieten eine gesunde Mischung aus sehenswerter Landschaft und Anschluss an ein charmantes Dorfleben.

Åre

Åre zeichnet sich dadurch aus, dass es Schwedens höchstgelegenes Skilanglauf-Gebiet ist und sich sogar für mehrtägige Ausflüge inklusive Übernachtung auf Berghütten anbietet. Durch die regelmäßigen Weltcup-Wettkämpfe hast Du jedoch auch nebenan bei einem hiesigen Anfänger*innen-Kurs schnell vor Augen, wohin ein ausgiebiges Training im besten Fall führen kann. Und wenn Du der Versuchung durch Alpinski, Snowboarding, Carving, Eisklettern und Co. doch nicht so ganz widerstehen kannst, so what? Vielleicht findest Du ja noch einmal zumindest auf die 5 Kilometer lange, über den gleichnamigen See führende Åresjön Loipe zurück …

Beim Langlauf gibt es zwei grundlegende Techniken: Das klassische Langlaufen und das Skating. Für Anfänger*innen bietet sich die klassische Variante am ehesten an, da sie leicht erlernbar ist, weniger Kraft kostet und keine so großen Anforderungen an Deinen Gleichgewichtssinn stellt.

Wenn Du aber bereits beim Schlittschuhlaufen oder Inlineskating besonders erfahren bist, kannst Du Dich auch schnell an das Skating herantrauen. Am besten versuchst Du es zuerst mit einer Leihausrüstung und investierst noch kein Geld in eigenes Equipment. So kannst Du Dich in aller Ruhe ausprobieren und herausfinden, welche Technik Dir Spaß macht und welche Ausrüstung Du demnach benötigst.

Das Langlaufen blickt bereits auf eine jahrhundertealte Tradition zurück und begann mit der heute noch sogenannten „klassischen“ Technik. In dieser Disziplin wurden 1843 die ersten Wettkämpfe im Dauerlauf ausgetragen. Später wurde die Technik weiter verfeinert und der Langlauf zu einem wahren Volkssport, nicht nur in Norwegen. Wesentlich sind beim klassischen Langlauf vorwiegend der gezielte Stockeinsatz und der richtige Fußabdruck, außerdem natürlich das optimale Gleiten.

Zwei Techniken sind dabei zu nennen:

• Diagonalschritt und
• Doppelstock

Diagonalschritt

Ähnlich wie beim Nordic Walking werden Beine und Arme beim Diagonalschritt diagonal eingesetzt. Du drückst Dich also mit dem rechten Fuß ab, während Du Dich zeitgleich mit dem linken Arm über den Stock nach vorn drückst. Dabei kommst Du auf dem linken Ski zum Gleiten und drückst Dich in der Folge mit dem linken Fuß und dem rechten Stock ab.

Dabei solltest Du stets möglichst lange gleiten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Das ermöglicht Dir eine sinnvolle Einteilung und optimale Nutzung Deiner Kraft. Steche den Stock immer auf Höhe der Bindung in den Schnee ein. Dein Arm ist dabei leicht angewinkelt und nach vorn gestreckt, um dann nach hinten durchgedrückt zu werden.

Doppelstock

Beim Doppelstock erledigst Du die ganze Arbeit mit dem Oberkörper und den Armen. Deine Beine stehen parallel in der Loipe, die Stöcke steckst Du ebenfalls parallel auf Höhe der Bindung in den Schnee und drückst Dich dann nach vorn weg. Wenn Du gleichzeitig mit dem Oberkörper nach vorn gehst, kannst Du mehr Kraft einsetzen.

Im Anschluss ziehst Du die Stöcke wieder nach vorn und stichst sie erneut parallel wie beschrieben in den Schnee. Auch wenn diese Variante deutlich anstrengender als das klassische Langlaufen ist, hat sie sich parallel zum Diagonalschritt etabliert.

Etwas schneller und auch herausfordernder als die klassische Langlauftechnik ist das Skaten. Du benötigst für diese Technik mehr Ausdauer, Gleichgewicht und technisches Können. Hier bist Du auch nicht auf einer gespurten Loipe, sondern einer glatten, speziell präparierten Schneefläche unterwegs. Da Du Dich hier nicht mit den Skiern abdrückst, sondern vor allem gleitest, musst Du zuvor die richtige Technik erlernen. Grundsätzlich gibt es beim Skaten mehr verschiedene Techniken als beim normalen Langlauf. Als Anfänger sind für Dich vorwiegend diese Techniken von Bedeutung:

• Schlittschuhschritt
• Führarmtechnik
• Doppelstock in Kombination mit dem Schlittschuhschritt

Die optimale Vorbereitung auf die Schlittschuhtechnik

Zuerst musst Du ein Gefühl für die im Vergleich zu klassischen Skiern sehr schmalen Langlaufskier bekommen. Dafür ziehst Du Dir zuerst nur einen Langlauf-Ski an und lässt die Langlaufstrecken erst einmal beiseite.

Gleiten und Gleichgewicht trainieren

Hierfür stößt Du Dich vorsichtig mit dem anderen Fuß nach vorn ab und versuchst dabei, das Gleichgewicht zu halten und etwas zu gleiten. Wenn Du dies einige Male gemacht hast, wechselst Du das Bein. Sobald es auch dabei funktioniert, kannst Du mit der nächsten Übung weitermachen.

Abdruck üben

Gleiten erfordert Schwung. Für diesen Schwung musst Du Dich mit einem Ski abdrücken. Bedenke aber, dass die Langlaufskier sehr rutschig sind, daher solltest Du Dich mit der Innenkante des Skis seitlich nach vorn abdrücken. Danach solltest Du auf dem anderen Ski gleiten. Da dies anfangs nicht einfach ist, nutzt Du für die Übung am besten eine Spur der klassischen Langlaufloipe. Das gewählte Teilstück sollte möglichst frei von anderen Langläufern und ebenerdig sein. Dabei stellst Du Dein rechtes Bein in die linke Spur der Loipe, um Dich dann mit dem linken Bein nach vorn abzudrücken. Wenn Du diese Übung auf einer Strecke von etwa 50 – 100 Metern gemacht hast, drehst Du Dich um und machst die Übung auch für das andere Bein. Sobald Du Dein Gleichgewicht recht gut halten kannst und der Abdruck funktioniert, kannst Du Dich auch an die Schlittschuhtechnik heranwagen.

Schlittschuhtechnik

Diese Technik lässt sich ebenfalls am besten anfangs ohne Skistöcke üben. Du stellst Dich auf der Skating Loipe mit den Langlaufskiern V-förmig auf. Die Enden der Skier ragen aneinander, die Spitzen sind gespreizt. Nun beginnt die Übung mit einem Bein, mit dem Du Dich nach vorn wegdrückst. Dann versuchst Du, auf dem anderen Ski so lange wie möglich zu gleiten. Anschließend holst Du den anderen Ski im Stil der Schlittschuh-Technik heran, setzt ihn in einer gleitenden Bewegung auf und drückst Dich mit der Innenseite des anderen Skis ab. Nun gleitest Du also auf dem Ski, mit dem Du zuletzt noch Schwung geholt hast. Sobald diese Abfolge gut funktioniert, kannst Du mit den Langlaufstöcken weitermachen.

Schlittschuhtechnik mit Doppelstock

Parallel zur Schlittschuhtechnik können die Stöcke folgendermaßen eingesetzt werden: Du entscheidest Dich immer für ein bestimmtes Bein und stichst, während Du Dich mit diesem nach vorn abdrückst. Mit den Langlaufstöcken vor dem Körper, mit nahezu ausgestreckten Armen ein. So kannst Du Dich zusätzlich mit den Armen nach vorn wegdrücken, bekommst mehr Schwung und hast dadurch eine längere Gleitphase.

Führarmtechnik

Vor allem am Berg wird die Führarmtechnik eingesetzt. Dabei wird die Führhand zum Berg hin gewählt und reicht weiter nach vorn als die andere Hand. Die Skier werden möglichst parallel zum Berg gestellt, um ein Zurückrutschen am Hang zu vermeiden. Ansonsten ist die Führarmtechnik ähnlich wie eine Kombination aus Doppelstock und Schlittschuhschritt. Gebremst wird hier, ähnlich wie beim Abfahrtski, auf „pflügende“ Art.

Nicht nur das Laufen, sondern auch das Bremsen beim Langlauf will geübt sein. Andernfalls sind Stürze vorprogrammiert. Ähnlich wie beim Skifahren gibt es zwei Methoden zum Bremsen: Den „Schneepflug“ sowie die „Pizzaschnitte“.

Und so funktioniert es mit dem Stehenbleiben:

• Verlagere deinen Körperschwerpunkt auf beide Skier.
• Lege Deine Hände an die Hüften, nimmt eine stabile Rumpfposition ein und strecke die Stockspitzen hinter Deinen Körper.
• Beuge Deine Knie leicht und drehe die Fersen nach außen.

Deine Beine werden also zum Schneepflug, der über die innenliegenden Skikanten im Schnee bremst.

Side Lunges

Für eine gute Koordination bieten sich Side Lunges besonders an. Ziemlich clever und gutzumachen, wenn Du den Bogen erst einmal heraus hast.

• Zunächst stellst Du Dich aufrecht hin, wobei sich Deine Hände auf Hüfthöhe befinden.

• Anschließend startest Du auf einem Bein und machst einen langen Schritt auf das andere Bein. Achte darauf, möglichst tief zu bleiben, gerade auszuschauen und beim Umstieg die Beinachse zu stabilisieren.

• Sobald Du etwas Übung hast und Dich stabil genug fühlst, kannst Du statt des Steigens auch einen Sprungschritt machen. (insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen und 2 bis 3 Durchgänge)

Back Scale

Mit der Back Scale trainierst Du die Balance und das Gleichgewicht genauso wie die hintere Beinmuskulatur. So funktioniert’s:

• Stelle Dich stabil auf ein Bein und strecke das andere gerade nach hinten heraus. Dadurch kippt dein Oberkörper automatisch nach unten und vorn, wobei Dein Kopf lang und gerade bleiben sollte.

• Nun streckst Du die Arme mit dem Daumen nach oben zur Seite aus und hältst die Position so lange, bis Du einen gewissen Zug vom Po bis zu den Waden spürst.

• Danach setzt Du das ausgestreckte Bein wieder gerade ab und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein. (insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen und 2 bis 3 Durchgänge

Step Ups

Step Ups stellen eine sehr gelungene als Aufstiegsübung dar, die für einen kräftigen Abdruck sorgt.

• Dabei stellst Du Dich vor eine ausreichend hohe Stufe und verlagerst Dein Körpergewicht nach vorn, indem du dich mit dem vorderen Bein nach vorn auf die Stufe abdrückst.

• Wichtig: Nicht zu viel Schwung aus dem hinteren Bein ziehen und das Knie unbedingt gerade lassen, nicht nach innen kippen. (10 bis 15 Wiederholungen, dann Beinwechsel und je 2 bis 3 Durchgänge)

Maltese Push

Möchtest Du Langlauf lernen, reicht Kraft in den Beinen allein nicht aus. Aber kein Problem, denn die Maltese Push Ups sorgen für starke Armmuskeln und den nötigen Push-Up-Effekt beim Abdrücken mit den Stöcken. Hier die Anleitung für die Liegestütze auf einem Stufensystem:

• Wenn Du Dich positionierst, zeigen Deine Finger nach hinten, sind Deine Beine zusammen und die Ellenbogen dicht am Körper.

• Anschließend baust Du in Rumpf und Po Spannung auf und drückst Dich mit den Armen gerade nach hinten weg. Einen Moment halten, wieder hochkommen und die Übung 10- bis 15-mal in 2 bis 3 Durchgängen wiederholen.

Side Plank

Last, but not least die Side Plank, denn sie stabilisiert den Oberkörper. Und los geht’s:

• Begib Dich in eine Seitenlange, bei der die Beine sowohl gestreckt als auch geschlossen sind.

• Dann stütze Dich mit einem Unterarm vom Boden ab, wobei sich Dein Ellenbogen lotrecht unter der Schulter befinden sollte. Der andere Arm ist nach oben hinweg gestreckt, Dein Kopf stellt die lineare Verlängerung der Wirbelsäule dar.

• Nun greifst Du mit der oberen Hand durch die Lücke durch. Wichtig ist, dass Du mit der gesamten Körperspannung arbeitest und dass der Ellenbogen Deines unteren Arms lotrecht unter der Schulter bleibt.

• Halte diese Position einen Moment, führe den Arm wieder nach oben und wiederhole die Übung 10- bis 15-mal, bevor Du die Seite wechselst. (insgesamt auch hier 2 bis 3 Durchgänge je Seite)