Langlauf lernen: Anfänger Technik Tipps – leicht erklärt mit Video!

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Langlauf lernen. Was im ersten Moment vielleicht etwas exotisch oder kompliziert klingt, stellt sich bei näherem Hinsehen als gar nicht so schwierig heraus. Stattdessen sorgen Spannung und Abwechslungsreichtum für viele motivierende Momente und tolle Kontakte zu anderen interessanten Menschen. Grundvoraussetzung ist natürlich, dass Du die richtige Ausrüstung dabei hast und mit bestimmten Basis-Techniken vertraut bist. Und genau um Letztere soll es in diesem Überblicksartikel ebenso gehen wie um die Wahl der potenziell zu Anfänger*innen passenden Skilanglaufgebiete. Denn letztlich willst Du Dein Wissen ja sicherlich vor allem praktisch anwenden, oder?

Was Du in diesem Artikel lernst:

  • Worauf es bei den ersten Schritten und beim Bremsen auf Langlaufski im klassischen wie im Skating-Stil ankommt,
  • Welche Übungen Dich gründlich auf die doch recht komplexen Bewegungsabläufe vorbereiten und
  • In welchen (inter-) nationalen Skilanglaufgebieten Du nicht nur auf Anhieb gut laufen, sondern sehr wahrscheinlich auch einen kompetenten Anfängerkurs besuchen kannst.

Ist Langlauf schwer zu lernen?

Nein, das geht leichter, als Du vermutlich denkst. Langlauf ist, wie viele andere Sportarten auch, vor allem eine Sache der Übung. Und auch bei Dir wird es nicht sofort klappen, sicher auf den schmalen Brettern zu stehen. Aber dann ist es irgendwann wie das Fahrradfahren: Was Du einmal kannst, wird dauerhaft und immer wieder klappen. Selbst nach jahrelanger Pause wirst du dann ganz schnell wieder im Thema sein. Anfangs sind Stürze nahezu unvermeidlich. Doch Langlauf ist weit weniger verletzungsanfällig als das schnelle alpine Skifahren. Außerdem stellen sich deine sportlichen Erfolge beim Langlauf schneller ein, was für Dich zusätzliche Motivation bedeutet.

Bereits nach einigen wenigen Trainerstunden mit einem erfahrenen Coach hast Du die Grundlagen des Langlaufs erlernt und kannst Dich erstmalig selbstständig auf die erste Tour begeben. Und bei dieser musst Du in ausgewiesenen Langlaufgebieten für Anfänger*innen auch nicht befürchten, dass Du Dir zu viel zumutest. Genau wie beim alpinen Skilaufen sind die Pisten hier farblich markiert, um den Schwierigkeitsgrad zu erkennen: Blau ist einfach, rot ist mittelschwer und schwarz ist für erfahrene Langläufer. Auch dieses Farbenspiel wirst Du blitzschnell auswendig können.


Ab wann können Kinder Langlauf lernen?

Da das Langlaufen eine gewisse Koordination von Armen und Beinen voraussetzt, bietet sich klassischer Langlauf ab etwa 4 Jahren und Skating ab etwa 6 Jahren an. Womit nicht gesagt sein soll, dass nicht auch bereits etwas jüngere Kinder Spaß an spielerischen Übungen finden und bereits ihre ersten Touren unternehmen können. Davon solltest Du allerdings nicht selbstverständlich ausgehen. Außerdem ist es immer besser, wenn es gleich zu Anfang gewisse Erfolgserlebnisse gibt – und die sind mit höherem Alter und ausgeprägterer Grundkoordination einfach wahrscheinlicher.


Mit welcher Technik sollte ich als Anfänger*in beginnen?

Beim Langlauf gibt es zwei grundlegende Techniken: Das klassische Langlaufen und das Skating. Für Anfänger*innen bietet sich die klassische Variante am ehesten an, da sie leicht erlernbar ist, weniger Kraft kostet und keine so großen Anforderungen an Deinen Gleichgewichtssinn stellt.

Wenn Du aber bereits beim Schlittschuhlaufen oder Inlineskating besonders erfahren bist, kannst Du Dich auch schnell an das Skating herantrauen. Am besten versuchst Du es zuerst mit einer Leihausrüstung und investierst noch kein Geld in eigenes Equipment. So kannst Du Dich in aller Ruhe ausprobieren und herausfinden, welche Technik Dir Spaß macht und welche Ausrüstung Du demnach benötigst.

Zwei Skilangläufer beim Skating Technik lernen

Wie steigt man am einfachsten auf die Langlaufski auf?

Am besten steigst Du erst mit einem, dann mit dem anderen Fuß auf Deine Ski auf. Dabei solltest Du die Ski auf einen von Dir persönlich aus betrachtet passenden Abstand positionieren und dann mit dem einen Skischuh vorne in die Bindung einsteigen. Dabei rastet die Spitze des Schuhs direkt ein und Du kannst den Fuß weiter auf den Ski stellen, womit der Ski am Schuh befestigt wird. Mit dem zweiten Fuß genauso verfahren – und schon kann es los gehen!


Wie verhält man sich in der Langlaufloipe richtig?

Am besten wirfst Du einen Blick in die FIS-Verhaltensregeln, die für Skilangläufer*innen gelten. Darin erfährst Du alles, was zu einem fröhlichen wie friedlichen Miteinander in der Loipe beiträgt und was Du am besten gleich beim Langlauf lernen abspeicherst.

  • Langläufer*innen haben generell aufeinander und auf andere Loipenbenutzer Rücksicht zu nehmen.
  • Markierungen und Schilder sind zu beachten, genau wie die vorgegebene Laufrichtung und ggf. die vorgeschriebene Lauftechnik.
  • Das Rechtsfahrgebot gilt auch beim Langlauf. Bei Doppel- oder Mehrfachspuren ist also immer die rechte Spur zu wählen, die anderen dienen dem Überholen. Gruppen laufen hintereinander auf der rechten Spur, nicht nebeneinander. Diese Regeln gelten auch auf der Skating-Piste.
  • Überholt werden darf immer links, falls notwendig auch rechts. Der bzw. die zu überholende Langläufer*innen ist nicht zum Ausweichen verpflichtet, zu einem solch rücksichtsvollen Verhalten aber angehalten.
  • Sofern Gegenverkehr auftaucht, weichen alle Langläufer*innen nach rechts aus. Der nach abwärts fahrende Langläufer hat ggf. Vorfahrt.
  • Die Stöcke sind beim Überholen und allen anderen Begegnungen der Langläufer*innen eng am Körper zu führen.
  • Alle Langläufer*innen sind verpflichtet, die eigene Geschwindigkeit und das eigene Verhalten auf das Können, die Geländeverhältnisse, die Verkehrsdichte sowie die Sichtweite anzupassen. Der Sicherheitsabstand zu anderen Läufer*innen muss eingehalten werden. Im Bedarfsfall ist die Notsturztechnik anzuwenden.
  • Beim Stehenbleiben treten Langläufer*innen aus der Loipe heraus. Auch nach einem etwaigen Sturz ist die Loipe schnellstmöglich wieder frei zu machen.
  • Langläufer*innen sind verpflichtet, sich bei Unfällen gegenseitig Hilfe zu leisten.
  • Im Falle eines Unfalls muss jede*r Langläufer*innen die eigenen Personalien wahrheitsgemäß angeben.

Wie lerne ich klassischen Langlauf?

Das Langlaufen blickt bereits auf eine jahrhundertealte Tradition zurück und begann mit der heute noch so genannten „klassischen“ Technik. In dieser Disziplin wurden 1843 die ersten Wettkämpfe im Dauerlauf ausgetragen. Später wurde die Technik weiter verfeinert und der Langlauf zu einem wahren Volkssport, nicht nur in Norwegen. Wesentlich sind beim klassischen Langlauf vor allem der gezielte Stockeinsatz und der richtige Fußabdruck, außerdem natürlich das optimale Gleiten. Zwei Techniken sind dabei zu nennen:

  • Diagonalschritt und
  • Doppelstock

Diese werden im Folgenden näher erläutert.

Infografik zur Schritt und Stocktechnik des klassischen Langlaufs
Diese Infografik steht unter der Creative-Commons-Lizenz CC-BY. Sie darf bei Nennung bzw. Verlinkung der Quelle gerne verwendet werden.

Diagonalschritt

Ähnlich wie beim Nordic Walking werden Beine und Arme beim Diagonalschritt diagonal eingesetzt. Du drückst Dich also mit dem rechten Fuß ab, während Du Dich zeitgleich mit dem linken Arm über den Stock nach vorne drückst. Dabei kommst Du auf dem linken Ski zum Gleiten und drückst Dich in der Folge mit dem linken Fuß und dem rechten Stock ab.

Dabei solltest Du stets möglichst lange gleiten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Das ermöglicht Dir eine sinnvolle Einteilung und optimale Nutzung Deiner Kraft. Steche den Stock immer auf Höhe der Bindung in den Schnee ein. Dein Arm ist dabei leicht angewinkelt und nach vorne gestreckt, um dann nach hinten durchgedrückt zu werden.

Doppelstock

Beim Doppelstock erledigst Du die ganze Arbeit mit dem Oberkörper und den Armen. Deine Beine stehen parallel in der Loipe, die Stöcke steckst Du ebenfalls parallel auf Höhe der Bindung in den Schnee und drückst Dich dann nach vorne weg. Wenn Du gleichzeitig mit dem Oberkörper nach vorne gehst, kannst Du mehr Kraft einsetzen.

Im Anschluss ziehst Du die Stöcke wieder nach vorne und stichst sie erneut parallel wie beschrieben in den Schnee. Auch wenn diese Variante deutlich anstrengender als das klassische Langlaufen ist, hat sie sich parallel zum Diagonalschritt etabliert.

Langlauf Technik – Langlauf Klassisch lernen

Das Video wird von Youtube eingebettet. Es gelten die Datenschutzerklärungen von Google.

Wie lerne ich Langlauf Skaten?

Etwas schneller und auch herausfordernder als die klassische Langlauftechnik ist das Skaten. Du brauchst für diese Technik mehr Ausdauer, Gleichgewicht und technisches Können. Hier bist Du auch nicht auf einer gespurten Loipe, sondern einer glatten, speziell präparierten Schneefläche unterwegs. Da Du Dich hier nicht mit den Skiern abdrückst, sondern vor allem gleitest, musst Du zuvor die richtige Technik erlernen. Grundsätzlich gibt es beim Skaten mehr verschiedene Techniken als beim normalen Langlauf. Als Anfänger sind für Dich vor allem diese Techniken von Bedeutung:

  • Schlittschuhschritt
  • Führhandtechnik
  • Doppelstock in Kombination mit dem Schlittschuhschritt

Auf diese Techniken soll hier näher eingegangen werden.

Infografik zur Schritt und Stocktechnik des SkatingLanglaufs
Diese Infografik steht unter der Creative-Commons-Lizenz CC-BY. Sie darf bei Nennung bzw. Verlinkung der Quelle gerne verwendet werden.

Die optimale Vorbereitung auf die Schlittschuhtechnik

Zuerst musst Du ein Gefühl für die im Vergleich zu klassischen Skiern sehr schmalen Langlaufskier bekommen. Dafür ziehst Du Dir zuerst nur einen Langlauf-Ski an und lässt die Langlaufstrecken erst einmal beiseite.

Gleiten und Gleichgewicht trainieren

Hierfür stößt Du Dich vorsichtig mit dem anderen Fuß nach vorne ab und versuchst dabei, das Gleichgewicht zu halten und etwas zu gleiten. Wenn Du dies einige Male gemacht hast, wechselst Du das Bein. Sobald es auch dabei gut klappt, kannst Du mit der nächsten Übung weitermachen.

Abdruck üben

Gleiten erfordert Schwung. Für diesen Schwung musst Du Dich mit einem Ski abdrücken. Bedenke aber, dass die Langlaufskier sehr rutschig sind, daher solltest Du Dich mit der Innenkante des Skis seitlich nach vorne abdrücken. Danach solltest Du auf dem anderen Ski gleiten. Da dies anfangs nicht einfach ist, nutzt Du für die Übung am besten eine Spur der klassischen Langlaufloipe. Das gewählte Teilstück sollte möglichst frei von anderen Langläufern und ebenerdig sein. Dabei stellst Du Dein rechtes Bein in die linke Spur der Loipe, um Dich dann mit dem linken Bein nach vorne abzudrücken. Wenn Du diese Übung auf einer Strecke von etwa 50 – 100 Metern gemacht hast, drehst Du Dich um und machst die Übung auch für das andere Bein. Sobald Du Dein Gleichgewicht recht gut halten kannst und der Abdruck gut klappt, kannst Du Dich auch an die Schlittschuhtechnik heranwagen.

Schlittschuhtechnik

Diese Technik lässt sich ebenfalls am besten anfangs ohne Skistöcke üben. Du stellst Dich auf der Skating Loipe mit den Langlaufskiern V-förmig auf. Die Enden der Skier ragen aneinander, die Spitzen sind gespreizt. Nun beginnt die Übung mit einem Bein, mit dem Du Dich nach vorne wegdrückst. Dann versuchst Du, auf dem anderen Ski so lange wie möglich zu gleiten. Anschließend holst Du den anderen Ski im Stil der Schlittschuh-Technik heran, setzt ihn in einer gleitenden Bewegung auf und drückst Dich mit der Innenseite des anderen Skis ab. Nun gleitest Du also auf dem Ski, mit dem Du zuletzt noch Schwung geholt hast. Sobald diese Abfolge gut funktioniert, kannst Du mit den Langlaufstöcken weitermachen.

Schlittschuhtechnik mit Doppelstock

Parallel zur Schlittschuhtechnik können die Stöcke folgendermaßen eingesetzt werden: Du entscheidest Dich immer für ein bestimmtes Bein und stichst, während Du Dich mit diesem nach vorne abdrückst. Mit den Langlaufstöcken vor dem Körper mit nahezu ausgestreckten Armen ein. So kannst Du Dich zusätzlich mit den Armen nach vorne wegdrücken, bekommst mehr Schwung und hast dadurch eine längere Gleitphase.

Führhandtechnik

Vor allem am Berg wird die Führhandtechnik eingesetzt. Dabei wird die Führhand zum Berg hin gewählt und reicht weiter nach vorne als die andere Hand. Die Skier werden möglichst parallel zum Berg gestellt, um ein Zurückrutschen am Hang zu vermeiden. Ansonsten ist die Führhandtechnik ähnlich wie eine Kombination aus Doppelstock und Schlittschuhschritt. Gebremst wird hier, ähnlich wie beim Abfahrtski, auf „pflügende“ Art.

Langlauf Technik – Langlauf Skating lernen

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Wie bremst man beim Langlauf?

Nicht nur das Laufen, sondern auch das Bremsen beim Langlauf will geübt sein. Andernfalls sind Stürze quasi vorprogrammiert. Ähnlich wie beim Skifahren gibt es zwei Methoden zum Bremsen: Den „Schneepflug“ sowie die „Pizzaschnitte“.

Und so funktioniert es mit dem Stehenbleiben:

  • Verlagere deinen Körperschwerpunkt auf beide Skier.
  • Lege Deine Hände an die Hüften, nimmt eine stabile Rumpfposition ein und strecke die Stockspitzen hinter Deinen Körper.
  • Beuge Deine Knie leicht und drehe die Fersen nach außen.

Deine Beine werden also zum Schneepflug, der über die innenliegenden Skikanten im Schnee bremst.

Darum ist auch die Notsturztechnik so wichtig

Es gibt Momente, in denen Du Dich nicht mehr auf Bremstechniken oder das Wiedererlangen des Gleichgewichtes besinnen kannst: Du hast keinen Halt und keine Stabilität mehr und weißt genau, dass Du stürzen wirst. Anfänger haben vor allem auf hügeligen und kurvigen Abschnitten entsprechende Probleme, daher sollte jeder Langläufer die Notsturztechnik kennen.

Bei dieser Technik lässt Du Dich nach hinten in eine Hocke fallen, bis Du mit dem Po den Boden berührst. Auf diese Weise wird die Geschwindigkeit reduziert und Du kannst so kontrolliert wie nur möglich stürzen. Denn ein spontaner Sturz aus aufrechter Haltung auf die Seite kann schmerzhaft oder sogar gefährlich werden, für Dich selbst wie für andere Langläufer.

DSV-Experten-Tipps | Bremstechniken (Skilanglauf)

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Langlauf-Übungen für Kraft und Stabilisation

Wenn Du Langlauf lernen willst, wirst Du in diesem Zuge schnell feststellen, dass die Sportart Deinen gesamten Körper und damit auch sämtliche Muskelpartien fordert. Und weil Kraft und Koordination auf der Loipe und Offroad gleichermaßen gefordert werden, lohnt es sich, mit einigen Übungen abseits der Ski bereits für eine gewisse Grundlage zu sorgen.

Side Lunges

Für eine gute Koordination bieten sich Side Lunges besonders an. Ziemlich clever und gut zu machen, wenn Du den Bogen erst einmal heraus hast.

  • Zunächst stellst Du Dich aufrecht hin, wobei sich Deine Hände auf Hüfthöhe befinden.
  • Anschließend startest Du auf einem Bein und machst einen langen Schritt auf das andere Bein. Achte darauf, möglichst tief zu bleiben, geradeauszuschauen und beim Umstieg die Beinachse zu stabilisieren.
  • Sobald Du etwas Übung hast und Dich stabil genug fühlst, kannst Du statt des Steigens auch einen Sprungschritt machen. (insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen und 2 bis 3 Durchgänge)

Back Scale

Mit der Back Scale trainierst Du die Balance und das Gleichgewicht genauso wie die hintere Beinmuskulatur. So funktioniert’s:

  • Stelle Dich stabil auf ein Bein und strecke das andere gerade nach hinten heraus. Dadurch kippt dein Oberkörper automatisch nach unten und vorne, wobei Dein Kopf lang und gerade bleiben sollte.
  • Nun streckst Du die Arme mit dem Daumen nach oben zur Seite aus und hältst die Position so lange, bis Du einen gewissen Zug vom Po bis zu den Waden spürst.
  • Danach setzt Du das ausgestreckte Bein wieder gerade ab und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein. (insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen und 2 bis 3 Durchgänge

Step Ups

Step Ups stellen eine sehr gelungene als Aufstiegsübung dar, die für einen kräftigen Abdruck sorgt.

  • Dabei stellst Du Dich vor eine ausreichend hohe Stufe und verlagerst Dein Körpergewicht nach vorne, indem Du dich mit dem vorderen Bein nach vorne auf die Stufe abdrückst.
  • Wichtig: Nicht zu viel Schwung aus dem hinteren Bein ziehen und das Knie unbedingt gerade lassen, nicht nach innen kippen. (10 bis 15 Wiederholungen, dann Beinwechsel und je 2 bis 3 Durchgänge)

Maltese Push

Möchtest Du Langlauf lernen, reicht Kraft in den Beinen alleine nicht aus. Aber kein Problem, denn die Maltese Push Ups sorgen für starke Armmuskeln und den nötigen Push-Up-Effekt beim Abdrücken mit den Stöcken. Hier die Anleitung für die Liegestütze auf einem Stufensystem:

  • Wenn Du Dich positionierst, zeigen Deine Finger nach hinten, sind Deine Beine zusammen und die Ellenbogen dicht am Körper.
  • Anschließend baust Du in Rumpf und Po Spannung auf und drückst Dich mit den Armen gerade nach hinten weg. Einen Moment halten, wieder hochkommen und die Übung 10 bis 15 Mal in 2 bis 3 Durchgängen wiederholen.

Side Plank

Last, but not least die Side Plank, denn sie stabilisiert den Oberkörper. Und los geht’s:

  • Begib‘ Dich in eine Seitenlange, bei der die Beine sowohl gestreckt als auch geschlossen sind.
  • Dann stütze Dich mit einen Unterarm vom Boden ab, wobei sich Dein Ellenbogen lotrecht unter der Schulter befinden sollte. Der andere Arm ist nach oben hin weg gestreckt, Dein Kopf stellt die lineare Verlängerung der Wirbelsäule dar.
  • Nun greifst Du mit der oberen Hand durch die Lücke durch. Wichtig ist, dass Du mit der gesamten Körperspannung arbeitest und dass der Ellenbogen Deines unteren Arms lotrecht unter der Schulter bleibt.
  • Halte diese Position einen Moment, führe den Arm wieder nach oben und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal, bevor Du die Seite wechselst. (insgesamt auch hier 2 bis 3 Durchgänge je Seite)
Ski Langlauf Training: Stabilisation Übungen & Kraft Übungen I Tirol

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Wo kann ich Langlauf lernen?

Wenn Du Skilanglauf ernsthaft und gründlich mit der richtigen Technik lernen möchtest, ist ein mehrtägiger Anfängerkurs dafür ideal. Weitere Vorteile davon bestehen darin, dass Du schnell in netten Kontakt mit anderen Einsteiger*innen kommst und im passenden Skigebiet viele Loipen findest, auf denen Du Deine ersten, zusätzlich motivierenden Erfolgserlebnisse feierst. Eine erste Übersicht über dazu passende Möglichkeiten findest Du direkt im Anschluss; genauere Ausführungen zu den einzelnen Gebieten und Loipen sind in den Verlinkungen zu finden.

Langlaufkurs für die Klassische oder Skating Technik

  • Wochenendkurse für Einsteiger
  • Kleine Gruppen mit 4 – 9 Teilnehmern
  • Tag 1: Grundlagen wie Gleiten, Abstoßen, Stockhaltung
  • Tag 2: Praxiseinheiten
  • bereits ab 109 Euro pro Person
langlaufkurs deutschland

Deutschland

Wurmberg – Braunlage im Harz

Die Langlaufregion rund um den im Harz befindlichen Wurmberg mit ihrem Mittelpunkt Braunlage gehört zu den vom DSV als Premium-Loipen zertifizierten deutschen Langlaufgebieten und ist an den Nationalpark Harz plus das damit verbundene Loipensystem angebunden. Doch auch ohne dieses findest Du die verschiedensten Loipen mit Streckenlängen zwischen 2 und 15 Kilometern vor. Dazu kommen auch noch 49 Kilometer ungespurtes Gebiet, das ideal für eine Skiwanderung ist. Besonders beliebt bei Anfänger*innen (und insbesondere bei Familien) sind die kleine, ziemlich leichte Ebersbergloipe und die 1,3 Kilometer lange Übungsloipe „Sonnenloipe Braunlage“. Aber auch andere Loipen können sich aufgrund der abwechslungsreichen Streckenführung und Natur durchaus sehen lassen. Weiterer Pluspunkt: Die gründliche Loipenpflege und das einheitliche Beschilderungssystem sorgen für eine sehr einfache Orientierung und ein direktes Wohlgefühl.

Lenggries / Brauneck

Im Langlanglaufgebiet Brauneck Langlauf lernen ist eine weitere gute Idee. Das angrenzende Lenggries alleine hält in Ortsnähe schon 42 Kilometer Loipen bereit – und wenn Du die daran angeschlossene Großregion nimmst, sind es ganze 154 Kilometer, die sich für Langläufer*innen aller Trainingsklassen und damit auch Einsteiger*innen anbieten. Wie wäre es dabei mit einer Runde auf der 1 ½ Kilometer langen Fluchtlicht-Loipe? Oder einem Ausflug auf den Rundkurs an der Brauneck-Bergbahn-Talstation, dessen Streckenlänge zwischen 2 und 16 Kilometer variiert werden kann? Ebenfalls schön: Die Bad-Tölz-Lenggries-Schwarzenbachtal-Loipe auf 700 bis 800 Metern Höhe, auf der Du insgesamt 39 Kilometer laufen könntest.

Ammergauer Alpen

Die Ammergauer Alpen mit ihren insgesamt 160 Kilometer langen Loipen sind ein wahres Paradies für alle Freund*innen des klassischen Langlaufs und Skatings, weil die Streckenverteilung genau 50:50 ist. Die 13 Rundkurse plus 3 Verbindungsloipen, die sich vom Soier See bis zum Schluss Lindenhof ziehen, sind vom Schwierigkeitsgrad her bestens für Anfänger*innen und Fortgeschrittene geeignet und beinhalten sehr erlebenswerte Touren wie die Seerunde (4,4 Kilometer) oder die Sonnenrunde (11,5 Kilometer), aber auch die 30 Kilometer lange, mittelschwere König-Ludwig-Runde, die dem größten deutschen Skilanglauf-Skating-Volkslauf mit gut 1.200 Starter*innen ein Zuhause bietet.

Alpenwelt Karwendel

In der Alpenwelt Karwendel findest Du eins von 15 großen deutschen Langlaufgebieten vor, das sich um Krün, Mittenwald plus Wallgau herumlegt und Dir tolle Eindrücke von verschiedenen kleinen Seen, hügeligen Wiesen, den oberbairischen Alpen und der Isar vermittelt. Dazu kommt noch, dass viele der 150 Loipenkilometer (davon 2 Flutlicht-, 20 Classic- und 17 Skatingstrecken) ziemlich Einsteiger*innenfreundlich sind, wie beispielsweise die 5 Kilometer lange Magdalena-Neuner-Loipe und die 8 Kilometer lange Loipe im Riedboden bei Mittenwald beweisen.

Langlaufgebiete-in-Deutschland

Österreich

Olympiaregion Seefeld

Die in Tirol gelegene Olympiaregion Seefeld umfasst die Ortschaften Buchen, Leutasch, Mösern, Reith, Scharnitz und Seefeld und zeichnet sich dadurch aus, dass Anfänger*innen und Fortgeschrittene hier knapp 40 wundervolle Strecken vorfinden. Besonders nennenswert sind dabei die 3 Kilometer lange Nachtloipe und die Hunde-Loipen, die auch ansonsten barrierefrei sind. Kurz gesagt: Willkommen in einem der schneesichersten und am besten ausgebauten österreichischem Skilanglaufgebiet!

Stubaital

Im Stubaital würde nicht nur Wolfgang Ambroß gerne Langlauf lernen – auch diverse andere schneebegeisterte Menschen machen sich hierhin auf den Weg. Kein Wunder, denn hier kannst Du auf der 2 Kilometer langen Gletscher-Loipe ziemlich problemlos auf 2.600 Metern Höhe eine Runde drehen. Aber auch die in Milders und Auten gelegenen, jeweils 1,2 Kilometer langen Nachtloipen laden zu einem Langlauf-Ausflug ein. Und wenn Du erst einmal etwas Sicherheit auf den Ski gewinnen willst – nimm doch einfach an einem Anfänger*innen-Kurs in einer der diversen regionalen Skischule teil. Man ist schließlich nie zu alt, um mit diesem wunderbaren Wintersport anzufangen!

Obertraun

14 Loipenkilometer auf der Obertrauner Langlaufloipe, die sowohl geskatet als auch klassisch gelaufen werden können, mehrere Ein- und Ausstiegsgelegenheiten bieten und dank verschiedener Gasthäuser auch eine gemütliche Auszeit bieten? Wenn das kein gutes Langlaufziel für einen Ausflug mit der Familie oder mit motivierten Anfänger*innen ist? Falls nicht, gibt es auch die Almboden-Loipe, nicht unweit der Gjaidalm. Hier hast Du auf 1.700 Metern Höhe eine ziemlich hohe Schneesicherheit und ein tolles Panorama garantiert.

Langlaufen-in-Oesterreich

Schweiz

Savognin Bivio Albula

Etwa 50 Kilometer Loipenstrecke, die sich auf 8 Loipen verteilen und besonders in Bivio tendenziell eher leicht bis mittelschwer sind, ermöglichen es Dir, das Langlauf lernen auf unkomplizierte und angenehme Weise anzugehen. Und wer weiß, vielleicht sorgt die 1 Kilometer lange, leichte Gravella Flutlicht-Loipe ja dafür, dass Du so richtig Blut leckst und auch die anderen im Laufe der Zeit noch erkundest?

Melchsee Frutt

Klein, aber fein: Mit 15 Kilometern Loipen stellt Melchsee Frutt nun nicht unbedingt ein großes Schweizer Langlaufgebiet dar. Dafür liegt es besonders malerisch, was vor allem die 2 Kilometer lange Melchsee-Runde beweist, bei der Du als Einsteiger*in keine Angst vor nennenswerten Steigungen und / oder Abfahrten zu haben brauchst. Da lässt sich die Panorama-Aussicht auf den zugefrorenen See gleich doppelt gut genießen!

Davos Klosters

Das Langlaufgebiet Davos Klosters bringt – wenn Du die beiden Bereiche Davos und Klosters zusammenrechnest – über 100 Loipenkilometer für Skating und klassischen Langlauf zusammen und eignet sich für Langläufer*innen aller Trainingslevels. Also auch für Einsteiger*innen! Neben Nacht-, Hunde- und der FIS-Rennloipe ist besonders die Herzloipe im Bereich Davos sehr erwähnenswert, die als eine von zehn Herzloipen der Schweiz besonders medizinisch gesichert ist und durch ihre Kürze und Anstiegsfreiheit auch für Menschen mit kardiologischen Problemen durchaus empfehlenswert ist. Und wenn es doch lieber eine Winterwanderung, eine Schneeschuh-Tour oder eine Rodelrunde sein soll? Auch kein Thema, denn selbst in diesen Hinsichten ist die Langlaufregion Davos-Klosters bestens gerüstet. Die Abwechslung wird also bestimmt nicht zu kurz kommen!

langlauf-schweiz-top

Südtirol

Val Gardena Gröden (Wolkenstein)

Das Val Gardena Gröden (Wolkenstein) umfasst die Loipen von Langental, der Seiser Alm, St. Ulrich und dem Monte-Pana-Hochplateau bei St. Christina und beinhaltet insgesamt 130 Loipenkilometer. Im Langentaler Bereich gibt es mit den 1 ½ und 3 Kilometer langen Loipen im flacheren Bereich ziemlich gute Trainingsmöglichkeiten, in Bezug auf St. Ulrich und die Seiser Alm bieten sich auch die Minertwiesen-Trainingsloipe (1 Kilometer) und die Soplases Tour (5 Kilometer ) an. Bei St. Christina und der Monte-Pana wird es dann eindeutig anstrengender … Aber sicherlich wirst du es mit genug Übung auch irgendwann auf schwerere Routen wie die Saltria-Loipe (8 Kilometer) oder die Val-Scura-Loipe (7,5 Kilometer) schaffen!

Suedtirol-Langlaufgebiete

Tschechien

Špičák / Železná Ruda im Böhmerwald

Über 60 Loipenkilometer – und das mit Streckenlängen von 9 ½ bis 28 Kilometern. Schon der Start in Železná Ruda fängt gut an. Nicht weit davon entfernt liegt auch die 3 Kilometer lange Špičák-Loipe, die sich sehr gut für Anfänger*innen eignet. Und in den Wintersportzentren Hojsova Stráž / Belveder kommen noch einmal zusätzlich Loipen dazu, auf denen Du ebenfalls richtig gut Langlauf lernen kannst.

Harrachov

In Harrachov befindest Du Dich im westlichen Riesengebirgsteil und unweit von der polnischen Grenzen. Dabei erwarten Dich hier 108 Kilometer gespurte Loipenstrecke, die viele für Anfänger*innen und auch Fortgeschrittene interessante Routen bereit halten. Dazu zählt unter anderem die 2 ½ Kilometer lange Einsteiger*innen-Loipe, die sich recht dicht an der Delta-Sessellift-Talstation befindet. Und wenn es noch mehr Streckentipps sein dürfen, findest Du im tschechischen Langlauf-Gebiet-Artikel einige weitere gute Tipps.

Langlauf-in-Tschechien

Norwegen

Sjusjøen – Lillehammer

In 180 Kilometern Entfernung zu Oslo und 20 Kilometer westlich von Lillehammer gelegen, bietet dieses Skigebiet satte 350 Loipenkilometer. Hier kommen insbesondere Tourengeher*innen mit Spaß an mehrtägigen Trips, aber auch Familien mit Kindern voll auf ihre Kosten. Dies liegt sicherlich am Snowpark, in dem sie sich besonders gut austoben können. Doch selbst davon absehen sind die Loipen, die sich auf Höhen zwischen 700 und 945 Metern befinden, sehr Anfänger*innenfreundlich und bieten eine gesunde Mischung aus sehenswerter Landschaft und Anschluss an ein charmantes Dorfleben.

Geilo

Geilo ist der Klassiker unter den norwegischen Skigebieten, wenn Du einen Langlaufurlaub mit Einsteiger*innen planst. Und das zurecht:

  • 550 Kilometer Strecken, die unter anderem 220 gespurte Loipen beinhalten
  • Möglichkeiten zum Snowboarden, Alpinski-Fahren, Nacht- und Offroad-Langlauf-Trip sowie
  • eine ziemlich große Schneesicherheit

…machen den 245 Kilometer von Oslo gelegenen Ort zum echten Wintersport-Eldorado. On top können Gäste- und einheimische Kinder einen gemeinsamen Kindergarten besuchen, wodurch man sich schnell kennen lernt und gleich fast wie zu Hause fühlt.

Norwegen-Langlauf-Gebiete

Schweden

Sälen (Tandådalen – Hundfjället, Lindvallen – Högfjället)

Sälen setzt sich eigentlich aus sieben unterschiedlichen Skigebieten zusammen und liegt unweit der norwegischen Grenze im westlichen Dalarna-Gebiet. Aber gerade Tandådalen und Hundfjället sowie Lindvallen plus Högfjället befinden sich so dicht zusammen und sind so abwechslungsreich, dass sie von vielen Schwed*innen und ihren Gästen bevorzugt angesteuert werden. Dabei lassen sich die Gebiete ungefähr wie folgt einsortieren.

  • Du hast Kinder dabei und möchtest sie auf ihren ersten Langlaufski-Schritten begleiten? Dann am besten ab nach Lindvallen oder Hundfjället.
  • Es soll hoch hinaus gehen, weil das Gebirge genau Dein Ding ist? Unter diesen Umständen bist du in Hogfjället sehr gut aufgehoben.
  • Und wenn Du jemanden im Gepäck hast, der sportlich recht ambitioniert ist? Lohnt sich auch ein Abstecher nach Tandådalen.

Doch natürlich gibt’s noch viel mehr zu sehen und zu erleben: In der direkten Umgebung von Dalarna findest Du 300 Kilometer Loipen (auf 100 verschiedenen Strecken, von denen 9 miteinander verknüpfte Runden ideal für Einsteiger*innen sind) plus 3 Snowparks. Und dann den Wasalauf nicht zu vergessen! Wenn der Dich interessieren sollte, musst Du allerdings einen Blick in den Artikel über die schwedischen Langlaufgebiete werfen. Wir wollen hier ja nicht gleich zu viel verraten …

Åre

Åre zeichnet sich dadurch aus, dass es Schwedens höchstgelegenes Skilanglauf-Gebiet ist und sich sogar für mehrtägige Ausflüge inklusive Übernachtung auf Berghütten anbietet. Durch die regelmäßigen Weltcup-Wettkämpfe hast Du jedoch auch nebenan bei einem hiesigen Anfänger*innen-Kurs schnell vor Augen, wohin ein ausgiebiges Training im besten Fall führen kann. Und wenn Du der Versuchung durch Alpinski, Snowboarding, Carving, Eisklettern und Co. doch nicht so ganz widerstehen kannst, so what? Vielleicht findest Du ja doch noch einmal zumindest auf die 5 Kilometer lange, über den gleichnamigen See führende Åresjön Loipe zurück …

schweden-langlaufurlaub

Zusammenfassung

Egal, ob Alt oder Jung: Langlauf kannst Du in fast jedem Alter noch lernen. Grundvoraussetzung ist lediglich, dass Du ausreichend beweglich bist und Dir ein Gesundheitscheck beim Arzt grünes Licht dazu gibt. Dabei ist Skilanglauf durch seine grundsätzlich gelenkschonende Art durchaus als Ausdauer- und Rehasport prima geeignet. Allerdings musst Du dabei je nach Laufstil (Classic oder Skating) in den Einzelheiten der Lauftechniken korrekt bewandert sein. Seien es…

  • die Diagonalschritt- und Doppelstock-Technik beim klassischen Langlauf,
  • der Schlittschuhschritt, die Führhandtechnik sowie der Doppelstock in Kombination mit dem Schlittschuhschritt im Skating sowie
  • der Schneepflug und die Notsturztechnik beim Bremsen in beiden Langlaufarten –

…der gesundheitliche Mehrwert und der (sportlich ambitionierte) Genuss werden umso größer, je geschickter Du unterwegs bist. Dies lässt sich durch die passenden Übungen im Vorfeld wie Side Lunges, Side Plank, Back Scale und Co. zwecks Kräftigung und Stabilisation natürlich noch einmal verbessern. Und last but not least kommt es dann in den auch für Anfänger*innengeeigneten Langlaufgebieten in…

  • Deutschland (unter anderem dem Wurmberg im Harz und den Ammergauer Alpen),
  • Österreich (wie dem Stubaital und der Olympiaregion Seefeld),
  • der Schweiz (beispielsweise Davos-Klosters oder Melchsee Frutt),
  • Südtirol (Val Gardena Gröden / Wolkenstein),
  • Tschechien (etwa Harrachov und Špičák / Železná Ruda),
  • Norwegen (wie Sjusjøen – Lillehammer plus Geilo) oder
  • Schweden (unter anderem Sälen und Åre)

…darauf an, nicht nur technisch korrekt, sondern auch rücksichtsvoll zu laufen. In diesem Rahmen bieten die 10 FIS-Langlaufregeln eine gute Grundlage dafür, auf oder neben der Loipe mit anderen Läufer*innen gut zurechtzukommen und Begegnungen positiv werden zu lassen. Auf diese Weise werden Deine ersten und sämtliche weiteren Schritte auf Langlaufski bestimmt zu tollen Erlebnissen. Also worauf wartest Du noch?

Quellen & Einzelnachweise:
[1] https://www.hochschwarzwald.de/Reisemagazin/Alle-Geschichten/Winter/Langlaufglueck-laesst-sich-lernen


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