Ski Ergometer Tipps: Langlauf Technik besser trainieren

von | Letzte Aktualisierung

In diesem Ratgeber erfährst Du alles über Ski Ergometer – dem wahrscheinlich besten Indoor Trainingsgerät für Langlaufsportler. Um auch außerhalb der Wintersport Saison fit und körperlich ausgelastet zu bleiben, suchen sowohl Fortgeschrittene Sportler, als auch Anfänger nach passenden Trainingsmethoden. Ein Nordic Ski Ergometer kann hier Abhilfe schaffen. Dieser ermöglicht den fortwährenden Muskelaufbau und eine Verbesserung der Langlauf Technik. Hierbei werden die gleichen Muskelgruppen trainiert, so als würde man sich tatsächlich im Freien bewegen.

Was du in diesem Artikel lernst:

  • Was die Vorteile von einem Training mit dem Ski Ergometer sind.
  • Welche Grundeinstellungen du am Trainingsgerät vornehmen musst.
  • Wie Du richtig trainierst und welche Übungen sich anbieten.
  • Welche alternativen Langlauf Trainingsgeräte es gibt.

Was sind die Vorteile von einem Ski Ergometer Training?

Das Skilanglaufen ist eines der härtesten Kraftausdauersportarten und erfordert neben einer Menge Disziplin auch die nötige Ausdauer und Kraft. Nur die fittesten Athleten vertreiben sich die Zeit mit dieser Ausdauersportart. Mit dem Ski Ergometer verbesserst du sowohl deine Kraft – als auch deine Ausdauerfähigkeit und schonst dabei auch noch deine Gelenke.

Durch die Nutzung eines Ski Ergometer wird dir ein kombiniertes Kraftaufbau- und Ausdauertraining ermöglicht. Das Gerät zielt hierbei auf gelenkschonendes Training zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur und auf ein ausgezeichneten Oberkörpertraining ab. Zusätzlich verbesserst Du deine Langlauffähigkeiten für die sogenannte Doppelstock- und Diagonaltechnik.

Durch den Ski Ergometer lassen sich deine Leistungen präzise messen und gleichzeitig der Fortschritt überwachen. Darüber hinaus kannst du deine Leistungswerte mit anderen Trainierenden vergleichen. Allerdings sind diese Geräte nicht ausschließlich für erfahrene Sportler geeignet, auch Hobby-Langläufer und Anfänger, welche nach einer neuen Herausforderung suchen, werden den Ski Ergometer lieben, da er ihnen hilft, ihre Ziele zu erreichen.

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Letzte Aktualisierung am 5.12.2020 um 11:56 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Im Vergleich zu anderen herkömmlichen Fitnessgeräten, trainiert der Ski Ergometer* eine Vielzahl an Muskelgruppen des Körpers. Die einzelnen Muskelpartien werden durch das intensive Training angesprochen und gezielt trainiert. Neben der beanspruchten Oberkörpermuskulatur und der Rückenmuskulatur werden drüber hinaus auch wichtige Muskeln wie der Trapezmuskel, der Trizeps und der Deltamuskel beansprucht. Auch die Gesäßmuskeln erhalten die volle Aufmerksam. Durch die realistischen Abläufe während des Trainings mit dem Ski Ergometer, erfolgt darüber hinaus eine Muskelstimulation auf die Oberschenkelmuskeln, die Waden und die unliebsame Bauchmuskulatur.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Langlauf Indoor Gerät alle Muskel effektiv und schnell trainieren kann und somit ein perfektes Workout neben dem Skilanglauf schafft. Erfahrene Langläufer und Biathleten schwören tatsächlich immer mehr auf dieses Gerät. Es bietet einfach eine optimale und bewährte Trainingsmöglichkeit im Sommer.


Workout mit dem Ski Ergometer

Die Bedienbarkeit eines Ski Ergometer ist kinderleicht und unkompliziert. Dabei eignet sich dieses Gerät sowohl für erfahrene Athleten als auch für absolute Anfänger. Doch bevor du tatsächlich mit dem Training beginnst, solltest du dich erst einmal über die verschiedenen Techniken informieren. Denn nur die korrekten Bewegungsabläufe werden dir auch die perfekten Erfolge liefern. Durch ein falsches Training kann es unter Umständen zu Gelenkschmerzen und Beeinträchtigungen kommen. Hast du dir einmal einen falschen Trainingsablauf antrainiert, so wird es schwer werden, diesen wieder abzugewöhnen.

Welche Langlauftechniken können trainiert werden?

Du kannst den Ski Ergometer mit zwei Langlauftechniken nutzen. Zum einen mit der sogenannte Doppelstocktechnik. Hierbei werden die Arme parallel zueinander von vorne nach hinten geführt. Zum anderen mit der Diagonaltechnik. Hier führst du die Arme mit abwechselndem Einsatz mit dem Seilzug. Noch intensiver wird das Sommertraining für Langläufer durch die Handhabung eines kombiniertes Trainings aus beiden Lauftechniken. Hierbei werden die größtmöglichen Effekte erzielt und gleichzeitig erfolgt die Beanspruchung sowohl großer als auch kleiner Muskelgruppen.

Übungen & Wiederholungen

Die ersten Trainingseinheiten sollten anfangs nicht mehr als 3 – 5 Minuten dauern. Dabei empfiehlt sich der Start mit der eingangs genannten Doppelstocktechnik. Hast du die ersten Trainingsintervalle erfolgreich gemeistert, so ist es ratsam, deine Muskeln ausreichend zu dehnen. Danach kannst du wieder trainieren. Nach drei bis vier solcher kurzen Einheiten und den entsprechenden Dehnungspausen, solltest du erst einmal ruhen. Das nächste Mal erhöhst du einfach dein Training. Besonders effektiv wird dein Training, wenn du dir nach den ersten Übungen einen persönlichen Trainingsplan aufstellst um dein Trainingsziel festzulegen. Achte dabei unbedingt auf genug Abwechslung, damit du dich nicht schnell langweilst.

Wie oft trainieren?

Neben der richtigen Technik und einem guten Rhythmusgefühl ist die Trainingsintensität erfolgsgebend. Hast du die korrekten Bewegungsabläufe verinnerlicht, dann solltest du deine regelmäßigen Trainingseinheiten stetig und langsam steigern. Wie bei allen anderen Crossgeräten auch, solltest du deinem Körper die nötigen Erholungspausen gönnen. Der Körper benötigt zwingend die für die Kraftsteigerung nötigen Regenerationsphasen, um dann wieder voll durchstarten zu können. Je nach Grundfitness ist die Ruhepause länger oder kürzer. Grundsätzlich hängt es von deinem persönlichen Körpergefühl ab.

Einstellen der passenden Schwierigkeitsstufe

Die Ski Ergometer sind normalerweise sofort einsatzbereit. Vor dem Start solltest du allerdings entscheiden, mit welchem Grundwiderstand du beginnen möchtest. Dabei spielt natürlich deine Grundfitness sowie deine Erfahrung mit einem Langlauf Trainingsgerät die entscheidende Rolle. Gebe dich anfangs ruhig mit einer niedrigeren Schwierigkeitsstufe zufrieden und erhöhe diese langsam und regelmäßig.

Körperhaltung & Bewegungsablauf

Sportler müssen noch nicht einmal aus dem Wintersport kommen, denn die Technik ist einsteigerfreundlich und kann schnell erlernt werden. Dennoch ist es erforderlich einige Punkte bei der Ausführung zu beachten. Anfangs stellst du dich zunächst mit den Füßen etwas breiter als deine Schulter auf. Wie weit ein Sportler an den Ski Ergometer herantritt, bleibt Ansichtssache und obliegt der Gewohnheit. Bist du besonders groß, dann lasse etwas mehr Abstand. Dadurch erreichst du eine vollständigere Armstreckung am Ausgangspunkt. Die Hände befinden sich knapp außerhalb der Schultern, während diese die Griffe umfassen.

Am Anfang eines jeden Zuges ist der ganze Körper gestreckt. Die Arme bleiben leicht gebeugt. Nun ziehst du die Griffe nach unten. Dies machst du, bis deine Hände sich leicht unterhalb deines Knies befinden. Wichtig ist, dass du eine V-förmige Kurve vermeidest und sich deine Hände seitlich vom Körper wegdrehen. Befindest du dich am untersten Punkt, dann sind deine Ellenbogen komplett ausgestreckt. Die Knie hast du dabei minimal angewinkelt, was vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges ist. Während der rückkehrenden Phase richtest du deinen Körper wieder ganz auf und synchronisierst durch den Rückschwung mit deinen Armen. Es könnte sein, dass sich dabei deine Fersen vom Boden abheben. Allerdings ist dies vor allem bei sehr hohen Geschwindigkeiten völlig in Ordnung.

Neben dem korrekten Trainingsablauf und der richtigen Körperhaltung solltest du ebenso auf die richtige Atmung achten. Vor jedem neuen Schritt musst du tief einatmen. Halte dabei unbedingt die Bauchmuskulatur unter Spannung. Durch eine falsche Atmung wirst du schneller müder und wirst den Zug nicht mehr aufrechterhalten können, da deine Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden und kollabieren.

Langlauf-Technik-Video am neuen Concept2 SkiErg

Das Video wird von Youtube eingebettet. Es gelten die Datenschutzerklärungen von Google.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch bei einem Ski Ergometer?

Das Training mit dem Ski Ergometer* ist wirklich anstrengend. Da so viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, steigt natürlich auch der Kalorienverbrauch. Wie hoch dieser ist, hängt von vielen Faktoren ab wie z.B. deine Größe & Gewicht, die eingestellte Schwierigkeitsstufe, der Langlauftechnik und natürlich der Länge des Trainings ab. Der maximale Kalorienverbrauch liegt bei 600 bis 1.500 Kalorien pro Stunde. Damit zählt der Ski Ergometer zu den Top Cardio Geräten, wenn man nur den Kalorienverbrauch betrachtet. Er eignet sich also auch zum abnehmen.


Welche Alternativen zum Ski Ergometer gibt es?

Skirollern / Cross Skates

Skating und Klassische Skiroller sind die Trainingsform, welche dem tatsächlichen Langlaufen am nächsten kommt. Mit ihnen kannst Du deine Ausdauer und Bewegungsabläufe auch im Sommer realitätsnah trainieren. Alle Schritt- und Stocktechniken lassen sich 1 zu 1 auch beim Skirollern anwenden. Gefahren wird auf Asphalt und auch auf nassen Untergrund. Mehr dazu findest Du in unserem Skiroller Ratgeber.

Neben den Skirollern gibt es noch eine weitere ähnliche Sportart. Die Cross Skates (manchmal auch als Langlauf Skates bezeichnet). Mit diesen kannst Du mehr im Gelände und auf Schotterpisten fahren.

Krafttraining

Neben dem Training mit einem Ski Ergometer gibt es auch zahlreiche andere Sportarten, welche für das Sommertraining eines Langlaufsportlers nützlich sind. Besonders effektiv ist ein regelmäßig ausgeführtes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Es bietet eine effiziente Ergänzung zum übrigen Training, wodurch die Muskeln geformt und besonders die Rücken- und Rumpfmuskeln in Anspruch genommen werden. Dabei ist es noch nicht mal erforderlich, dass du ein Fitness-Studio besuchst. Auch Zuhause lassen sich tolle Kraftübungen absolvieren. Wer es etwas härter und effektiver mag, greift auf ein Rudergerät* zurück. Auch hier werden ähnlich viele Muskelgruppen wie beim Ski Ergometer trainiert.

DSV-Experten-Tipps | Krafttraining (Skilanglauf)

Das Video wird von Youtube eingebettet. Es gelten die Datenschutzerklärungen von Google.

Zusammenfassung

Wie Du siehst, gibt es viele Möglichkeiten auch abseits der Langlaufloipen z.B. im Sommer zu trainieren. Neben Ausdauer und Krafttraining, unterstützt dich ein Ski Ergometer vor allem auch beim Verbessern deiner Langlauftechnik. Achte deshalb unbedingt darauf…

  • dass Du die Bewegungsabläufe beim Trainieren richtig ausführst und mit einer Kombination aus Doppelstock- und Diagonaltechnik alle Muskelgruppen gezielt trainieren kannst.
  • Und falls Du eine Alternative zum Ski Ergometer suchst, dann schau dir die Skiroller nochmal genauer an. Du wirst erstaunt sein, wie groß die Ähnlichkeit zum klassischen Langlauf und Skating ist.

Quellen & Einzelnachweise:
[1] https://www.concept2.de/skierg/training/technik
[2] https://www.holdstrong.de/magazin/930/wissenswertes-rund-um-den-skierg/
[3] https://www.xc-ski.de/material/produktvorstellungen/thorax-trainer-indoor-trainingsgeraet-fuer-skilanglaeufer-im-test/


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