Rollski für Anfänger: Klassisch & Skating Technik + Tipps für Langlauf auf Rollen

Die erste Frage, die sich stellt, Klassik oder Skating Rollski. Es gibt zwar wie oben schon erwähnt auch Kombi Modelle, jedoch sind diese nicht unbedingt für Anfänger zu empfehlen. Bei Klassik Rollski sind die Rollen abgeflacht und somit wesentlich kippstabiler. Egal für welche Richtung du dich entscheidest, das Rahmenmaterial sollte aus Aluminium bestehen. Dieses hat die Eigenschaften, nicht zu schwer und trotzdem stabil zu sein. Bei Skating Rollski ist der Rahmen etwas gebogen. Das sorgt für einen niedrigeren Schwerpunkt.

Bei der Bereifung von Klassik Rollski empfehle ich Anfängern breite Gummi-Reifen von ca. 50 mm. Bei Skating Rollski sind Räder mit einem Durchmesser von 80 mm für den Anfang besser. Diese kippen nicht so leicht wie die gängigen 100 mm Räder. Auf diese kannst Du umsteigen, wenn du dich sicherer beim Fahren fühlst. Was den Härtegrad der Rollen angeht, gilt folgende Regel: Je weicher der Rollengummi, desto mehr Haftung und Widerstand. Je härter, desto weniger Haftung, Rollwiderstand und Verschleiß. Wichtig: Dein Rollski Set sollte mit einem Bremssystem ausgestattet sein. Das gibt dir die nötige Sicherheit – auch schon bei leichten Abfahrten.

Auch die richtige Auswahl der verschiedenen Rollen ist wichtig. Besonders härtere Rollen veränder, das Fahrgefühl. Raue Untergründe erfordern üblicherweise weiche Rollen. Auf glattem Asphalt können harte Rollen montiert werden.

Auch die Auswahl der Skistöcke unterscheidet sich je nach Art des Rollski. Für den Skating-Stil sollten die Stöcke ca. 15 – 20 cm niedriger sein als die Körpergröße des Trainierenden. Am besten lässt sich die optimale Länge ermitteln, indem du dich gerade hinstellst und die Skistöcke vor dich stellst. Für den klassischen Fahrstil ist es üblich, dass die Skistöcke ca. 25 – 30 cm niedriger sind als die tatsächliche Körperlänge.

Rollski Stöcke Längen Rechner

Wer Skirollern erlernen möchte, sollte grundsätzlich eine gewisse körperliche Grundfitness mitbringen und über koordinative Grundfähigkeiten verfügen. Hast du bereits Erfahrungen mit Langlaufski, dann sollte das Training auf Skirollern keine Hürde darstellen.

Klassische Skiroller sind mit einer Rücklaufsperre ausgestattet. Hierdurch rutschen die Rollski nicht beim Abdrücken mit den Stöcken nach hinten. Das ist besonders nützlich bei Steigungen oder Nässe. Da dieser punktuelle Abdruck bei normalen Langlaufski in dieser Form nicht so extrem ist, bietet es sich ggf. an, diese Rücklaufsperre [5] von der Hinterachse auf die Vorderachse zu montieren.

Doppelstockschub

Diese Lauftechnik beschreibt eine Kombination aus Beidbeingleiten und beidseitigen Armabstoß. Es ist eine relativ leichte Teiltechnik. Vorrangig wird der Doppelstockschub in der Klassik Technik angewandt, gelegentlich auch im Skating. Eine Anwendung bietet sich bei Bergab Passagen und in Übergängen von einer Ebene zum Anstieg an. Dabei wird diese Technik in drei Bewegungsphasen unterteilt, der Arm Abstoßphase, der Schwungphase Arme und zuletzt in die Gleitphase der Beine.

Doppelstockschub mit Zwischenschritt

Eine weitere Variante ist der Doppelstockschub mit Zwischenschritt. Dies beschreibt eine Technik, welche sich aus der Klassik-Technik des Doppelstockschubs und des Diagonalschrittes ergibt. Im Gegensatz zum leichten Doppelstockschub stellt diese Technik eine weitaus komplexere Skilanglauftechnik dar. Hierbei ist ein dynamischer Beinabstoß mit dem anschließenden Doppelstockschub gefragt. Dies sorgt für einen zusätzlichen Schub während des Trainings.

Diagonalschritt

Diese Technik bezeichnet die älteste Skiroller-Technik. Vor allem in Skandinavien ist diese Technik sehr gefragt und findet eine weitverbreitete Anwendung. Der Diagonalschritt ist hierfür eine passende Technik, um den Sport kennen und lieben zu lernen. Durch die Überkreuzkoordination ähnelt der sogenannte Diagonalschritt dem menschlichen Gehen. Hierbei erfolgt der wechselseitige Beinabstoß und wird durch den diagonalen Armabstoß unterstützt.

1:2 Skating

Wie der Name schon verrät, erfolgen hierbei auf jeweils zwei Beinabstöße, je ein Schub mit dem Stock. Bei dieser Technik werden die Arme versetzt geführt, weshalb dies auch 1–2 Skating asymmetrisch genannt wird. Diese Technik kann sowohl auf links als auch rechts erfolgen. Verwendest du die Technik auf rechts, dann bedeutet dies, dass dein rechter Arm der Führarm ist. Der Stockeinstich erfolgt immer zeitgleich, wenn das rechte Gleitbein bzw. die Rollski aufsetzen. Diese Rollski-Technik ist vor allem am Berg eine gute Wahl. Aber auch auf ebenen Flächen lässt sich dieser Stil gut umsetzen. Wichtig ist nur, dass der Stockschub bei hängendem Gelände immer in Richtung Kurveninnenseite erfolgt.

1:1 Skating

Unter Sportlern wird diese Technik auch häufig als Eintakter bezeichnet. Darunter versteht man den Takt, d. h. auf jedem Beinabstoß erfolgt ein Stockschub. Anfänger sollten wissen, dass diese Ausführung sehr kraftintensiv ist und daher etwas Übung bedarf. Ungeübte Skiroller-Läufer sollten sich demnach einer weniger kräftezehrenden Technik bedienen. Die 1:1 Technik wird als die Königstechnik des Skatings bezeichnet. Geübte Sportler erzeugen mit dieser Ausführung neben Eleganz auch die Vortriebwirksamkeit in absoluter Perfektion. Dabei wird diese Technik ausschließlich auf ebenen Flächen angewandt. Spitzenläufer können sich auch mit Anstiegen anfreunden. Besonders beeindruckend ist die Skating-Technik bei Sprintentscheidungen. Hierbei kann eine schnelle Beschleunigung erzeugt werden. Es ist also nicht verwunderlich, dass Sportler in diesem Sektor eine gut ausgeprägte Oberkörperkraft besitzen.

1:2 mit aktivem Schwungarm

Sportler bezeichnen diese Technik auch gern als den Pendelschritt. Dies ist mit Abstand die schnellste Skating-Technik. Angewandt wird sie vorwiegend auf ebenen Flächen und mittelschweren Anstiegen. Bei dieser Variante der Skating-Technik erfolgt nach jedem Beinabstoß ein Stockschub. Wie auch bei der vorgenannten Technik kann diese zudem rechts oder auf links erfolgen.

Schlittschuhschritt

Der Schlittschuhschritt wird auf Skirollern vorrangig zum Erreichen von hohen Geschwindigkeiten angewandt. Dabei kommt die Technik meistens bei abfallendem Gelände zur Verwendung und kommt dann zum Einsatz, wenn ein Vortrieb, wirksamer Armabstoß nicht möglich ist und ein Antrieb ausschließlich über die Beine erfolgt.

Diagonalskating

Diese Technik kann auch Staaken genannt werden und kommt vordergründig bei extrem steilen Anstiegen zum Einsatz. Sportler, welche konditionell schwächer sind, nutzen die Technik des Diagonalskating für normale Anstiege. Diese Variante gleich im Grunde dem Grätenschritt, da der Bewegungsablauf sehr adäquat ausgeführt wird, allerdings im Gegensatz zum besagten Grätenschritt eine sogenannte Gleitphase besitzt. Hierbei arbeiten die Beine und die Arme diagonal (Überkreuzkoordination).

Mit welchen Techniken kann man bremsen?

Eine effektive Bremsmethode bietet der „Schneepflug“. Dabei hat man immer eine stabile, unverkrampfte Körperhaltung. Werde mit dem Ski mit Rollen hohe Geschwindigkeiten erreicht, sollte sich der Sportler mit dem Oberkörper aufrichten und die Arme ausbreiten. Dadurch entsteht ein erhöhter Luftwiderstand, welcher sich der Sportler zunutze macht. Bei einer bereits minimierten Geschwindigkeit kann anschließend der sogenannte Pflug erfolgen. Dabei werden die Beine in eine Mittel breite Grätschstellung gestellt und die Skiroller somit nach außen gestemmt. Der Körperschwerpunkt wird dadurch abgesenkt und die Fersen werden nach außen gedreht. Hierdurch entsteht eine Bremswirkung, ähnlich dem Schneepflug. Diese Bremstechnik muss oft geübt werden. Besonders Anfänger sollten sich auf ebenen Flächen genügend Zeit zur Ausübung nehmen und einen steilen Abhang, notfalls zu Fuß bewältigen.

Bremsen mit einer Skirollerbremse

Einfach und simpel gestaltet sich die Variante mit einer Skiroller-Bremse. Nahezu alle Modelle der Sommerski lassen sich mit dieser aufrüsten. Die Montage können auch Ungeübte leicht bewerkstelligen. Ausgelöst wird die Bremse durch das Vorschieben des Unterschenkels.

Hinweis: Bei älteren Skirollern wurde die Bremse noch direkt am Ski befestigt, das hatte den kleinen Nachteil, dass die Skirollerbremse ggf. leicht am Boden schleifen konnte. Bei den neueren Modellen wird die Bremse direkt am Schuh befestigt (siehe Video). Hier gibt es diese Probleme nicht mehr.

Welche Bekleidung zieht man Rollski an?

Generell solltest du auf gute und hochwertige Sportkleidung* zurückgreifen. Diese zeichnet sich durch eine hohe Atmungsaktivität aus. Je nach Wetterlage kann sich ein Sportler für kurze oder lange Kleidung entscheiden. So gibt es spezielle Skiroller Bekleidung wie Westen, Shirts, Hosen, Mützen und Schlauchtücher. Diese bestehen zwar aus dünnen elastischen Stoffen, halten aber durch den sinnvollen Abtransport von Feuchtigkeit durch Schwitzen besser warm.